Хороший сон по ночам приносит больше пользы, чем кажется. Он не только омолаживает нас и дарит бодрость и силы, но и может помочь защитить от болезни Альцгеймера. Ученые обнаружили связь между плохим сном и более высоким риском накопления бета-амилоидных белковых бляшек в головном мозге, одним из признаков болезни Альцгеймера. «Обсервационные исследования показали, что взрослые старше 65 лет с амилоидными бляшками в своем мозге плохо спят, хотя у них пока не проявляются другие признаки болезни Альцгеймера, например, потеря памяти и когнитивные нарушения», — говорит доктор Брэд Дикерсон, профессор неврологии Гарвардской медицинской школы. «Возможно, качественный сон может сыграть определенную роль в снижении риска развития этого заболевания». Накопление амилоида Любые разговоры о болезни Альцгеймера часто начинаются с амилоидных белков. Они накапливаются в мозге ежедневно и считаются отходами мозговых клеток. Ваш мозг избавляется от избыточного амилоидного белка во время медленного сна — фазы глубокого сна, в течение которой ваши воспоминания консолидируются. Во время стандартного восьмичасового сна вы можете войти в эту фазу несколько раз — в течение двух, четырех, шести и семи часов. Некоторые исследования показывают, что во время прерывания вашего сна во время медленной фазы, амилоидные белки накапливаются и образуют бляшку в ткани мозга. Ученые считают, что это первый этап развития болезни Альцгеймера, и это может произойти за несколько лет до появления симптомов. На самом деле, исследование JAMA Neurology, проведенное в мае 2017 года, показало, что количество амилоидных бляшек в мозге человека может прогнозировать снижение когнитивного спада в течение следующих четырех лет. Бесконечный цикл Связь между некачественным сном и амилоидными бляшками может быть порочным кругом. Чем больше нарастает амилоид, тем менее глубок сон. Это утверждение работает и в обратную сторону: чем менее глубок сон, тем меньше времени остается у вашего мозга, чтобы ликвидировать избыток амилоида. Однако не ясно, как работает эта взаимосвязь: плохой сон вызывает избыток амилоидных бляшек или избыток бляшек вызывает плохой сон? Или это происходит одновременно? В исследовании, проведенном в 2015 году в Nature Neuroscience, ученые использовали визуализацию мозга у 26 пожилых людей в возрасте от 65 до 81 лет, у которых не было диагностировано слабоумие и не сообщалось о проблемах со сном. Во-первых, участники прошли ПЭТ-сканирование, чтобы измерить уровни амилоида в мозгу. Затем их попросили запомнить 120 пар слов и проверить, насколько хорошо они помнят часть из них. Затем люди спали восемь часов, в течение которых машина измеряла их мозговые волны для нарушений сна с целью узнать, просыпались ли они во время медленной фазы. На следующее утро их мозги были отсканированы, когда они попытались вспомнить слова, заученные накануне. В целом, результаты показали, что люди с самым высоким уровнем амилоида в мозге отличались наихудшим качеством сна, а также худшими результатами теста памяти — некоторые забыли более половины информации. С другой стороны, исследование 2014 года показало, что плохой сон может предсказать наступление болезни Альцгеймера. Исследователи попросили более 1000 мужчин сообщать о своем сне в течение 40 лет. Они обнаружили, что у людей с регулярными нарушениями сна в полтора раза был выявлен риск развития болезни Альцгеймера в более позднем возрасте по сравнению с теми, кто не имел проблем со сном. Кроме того, чем позже в жизни возникали проблемы со сном, тем выше оказывался риск развития этого заболевания. Не стоит полагаться на снотворное Снотворные препараты помогут вам заснуть во время бессонных ночей, но обратитесь к врачу, если вы слишком сильно зависите от них. «Многие из этих препаратов являются седативными средствами и не способствуют естественному сну», — предупреждает доктор Дикерсон. «Они помогают количественно, но не качественно». Не откладывайте лечение в долгий ящик Означает ли, что улучшение качества сна или правильные привычки могут помочь защитить вас от болезни Альцгеймера? Возможно. Но качественный сон должен быть частью целого комплекса усилий с целью предотвратить болезнь Альцгеймера. «Мы не устанем вспоминать результаты исследований, согласно которым аэробные упражнения также могут помочь снизить риск развития этого заболевания», — говорит доктор Дикерсон. «Упражнения также помогают улучшить качество сна, поэтому важно не забывать о них». В снижении риска развития болезни Альцгеймера также играет роль контроль веса, поскольку люди с избыточным весом имеют больше проблем со сном, добавляет он. До тех пор, пока мы не узнаем больше об этом заболевании, доктор Дикерсон считает, что лучше всего решать проблемы со сном как можно скорее. Речь идет о таких расстройствах сна, как бессонница или апноэ. «Не откладывайте визит к врачу», — рекомендует доктор Дикерсон. «Хороший качественный сон важен для всех аспектов вашего здоровья — как умственного, так и физического». Несколько советов для тех, кто хочет улучшить качество сна Контролируйте шум. Тихая спальня особенно важна для пожилых людей, которые тратят меньше времени на глубокий сон и легче просыпаются из-за шума. Вот несколько способов уменьшить или замаскировать назойливые шумы: Украсьте спальню тяжелыми шторами, которые поглощают звукиУстановите окна с двойным стекломИспользуйте затычки для ушейИспользуйте вентилятор, которые обеспечивают «белый шум», или включите записи расслабляющих звуков, например, шума дождя, океанских волн или чириканье сверчков Следите за освещением. Яркий свет ночью подавляет выработку мелатонина в организме и усложняет этот процесс. Чтобы контролировать освещение перед сном, воспользуйтесь этими советами: Избегайте просмотра телевизора или использования компьютера после 9 часов вечераНе читайте ночью с электронного устройства с подсветкой. Например, Kindle или iPadЗамените яркие огни лампами с более низкой мощностью или установите диммерные переключатели, которые позволяют вам установить тусклый свет в ночное время Вам должно быть комфортно. В спальне, где слишком жарко или слишком холодно, сложно уснуть. Большинство людей спят лучше всего в слегка прохладной комнате (около 18° по Цельсию). Если матрас или подушки износились, замените их на более комфортные.