Проблемы с памятью или затруднения в решении повседневных задач обычно замечает близкий человек. Однако, порой и сами пожилые люди начинают жаловаться на «забывчивость», когда, например, не могут вспомнить, куда положили ключи или имя своего приятеля. Эти тревожные симптомы могут свидетельствовать о развитии деменции – синдрома, который затрагивает не только память, но и мышление в целом, речь, суждения, понимание, познавательную и вычислительную способности, ориентацию в пространстве. Давайте разберемся, как можно предупредить заболевание или замедлить темпы его прогрессирования.

Факторы риска деменции

Факторы риска развития деменции разделяют на те, которые нельзя изменить, и те, на которые повлиять можно.

Самый главный неизменяемый фактор — это возраст. Согласно данным статистики, частота деменции в возрасте 65–75 лет составляет 10%, а у людей старше эта вероятность повышается до 15–20%¹. Среди других факторов риска, которые нельзя изменить, — наследственность и синдром Дауна.

Перечислим факторы риска, которые поддаются коррекции²:

• низкий уровень образования;
• гипертония;
• нарушение слуха;
• курение;
• злоупотребление алкоголем;
• ожирение;
• депрессия,
• недостаток физической активности;
• неконтролируемый сахарный диабет;
• социальная изоляция;
• черепно-мозговая травма;
• воздействие загрязненного воздуха.

Эти факторы риска отвечают за 40% случаев развития деменции среди людей во всем мире². Это означает, что почти половину всех случаев деменции можно постараться предотвратить или отсрочить.

Поэтому если в Вашей жизни присутствует хоть один из обозначенных факторов риска, мы рекомендуем Вам регулярно проходить «Тестирование» на нашем сайте.

Как снизить риск деменции

Нет надежного способа предотвратить деменцию, но есть шаги, которые могут этому способствовать. Будьте внимательны к здоровью ваших родных: помогите им сохранить ясный ум и хорошую память.

Физическая активность

Активный образ жизни помогает предотвратить развитие деменции. Полезно ходить пешком, ездить на велосипеде, плавать, делать зарядку, заниматься йогой, садоводством и выполнять работу по дому. Упражнения благотворно влияют на мозг в целом, улучшают мозговое кровообращение, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспаление¹.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям старше 65 лет³:

• уделять аэробной активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, либо не менее 75 минут в неделю аналогичной активности высокой интенсивности, либо их комбинации (каждый подход не менее 10 минут);
• выполнять физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений как минимум три раза в неделю;
• не менее двух раз в неделю заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц.

Отказ от вредных привычек

Табак увеличивает риск развития многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, респираторные и многие виды рака. Отказ от курения может снизить вероятность возникновения деменции и улучшить здоровье в целом. Это касается не только обычных сигарет, но и электронных, а также кальянов.

Следует ограничить прием алкоголя: злоупотребление спиртными напитками — причина более чем 200 заболеваний, включая факторы риска деменции и травм³.

Рациональное питание

Здоровое питание на протяжении всей жизни играет решающую роль в поддержании здоровья и профилактике многих заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, которые повышают риск деменции.

Согласно ВОЗ, лучшие диеты для снижения риска деменции³:

• средиземноморская диета;
• диета DASH (диетические подходы к предотвращению гипертонии);
• диета MIND (диета для замедления нейродегенеративных процессов).

Считается, что наибольшую пользу может принести потребление фруктов и овощей, рыбы, богатой полиненасыщенными жирными кислотами, орехов, оливкового масла и кофе. Следует избегать «мусорной» еды, большого количества сахара, трансжиров.

Также рекомендуется пить 30 миллилитров воды в день на килограмм идеального веса. Для отслеживания водного баланса можно использовать различные приложения.

Здоровый сон

Нарушения сна неразрывно связаны с когнитивными расстройствами. Чтобы снизить риск деменции, нужно соблюдать гигиену сна: спать не менее 7–8 часов в темной тихой комнате, проветривать помещение, чтобы поддерживать оптимальную температуру. Существуют специальные интернет-порталы, которые предлагают успокаивающую музыку или звуки, помогающие заснуть. Если человек громко храпит, периодически перестает дышать или задыхается во время сна, следует обратиться к специалисту.

Стресс-менеджмент

Снижение уровня стресса — важная задача на пути профилактики деменции. Чтобы научиться управлять эмоциями, существуют различные техники релаксации, например, метод прогрессивной мышечной релаксации (постепенное расслабление всего тела), медитация. Чтобы научиться той или иной технике, можно обратиться к онлайн-урокам и интернет-ресурсам. Также полезно послушать успокаивающую музыку или просто отправиться на прогулку в парк. Хорошая идея — обратиться в группу поддержки.

Социальная активность и хобби

Участие в жизни общества и социальная поддержка тесно связаны с хорошим здоровьем и благополучием. Очень важно быть интегрированным в социум на протяжении всей жизни.

Поддерживайте связь со своей семьей и друзьями, разговаривайте и встречайтесь с близкими людьми. Чтобы расширить круг общения, можно использовать социальные сети, клубы по интересам. Общение помогает предотвратить депрессию, которая может возникнуть в результате изоляции. Социальное взаимодействие активизирует связи между клетками мозга.

Отсрочить наступление деменции и уменьшить ее последствия могут помочь хобби и занятия, стимулирующие умственную активность, такие как чтение, тренировка памяти, решение головоломок, игра в слова.

В разделе «Упражнения» на нашем сайте Вы сможете выбрать те, которые близки Вам для регулярного выполнения.

Образование

Начать профилактику деменции никогда не бывает слишком поздно. У людей старшего возраста сегодня существует огромный выбор обучающих занятий: изучение иностранных языков, профессиональная переподготовка, освоение новых навыков, профессий, онлайн-курсы. Вы можете записаться сами или записать своего близкого человека на курсы или скачать специальные приложения для обучения. Например, бесплатная программа обучения пенсионеров «Серебряный университет» предлагает курсы по психологии, искусству, иностранным языкам.

Контроль за хроническими заболеваниями

Чтобы поддерживать высокое качество жизни и предотвратить развитие многих заболеваний или их прогрессирование, необходимо проходить регулярные обследования, консультации врачей. Специалист при необходимости скорректирует текущую терапию, назначит препараты, биологически активные добавки, направит на санаторное лечение.

Особое внимание для профилактики деменции стоит уделить контролю:

• гипертонии;
• сахарного диабета;
• потери слуха;
• дислипидемии;
• депрессии.

Источники

1. Боголепова А. Н. Современный взгляд на возможности профилактики деменции//Медицинский совет. — 2019. — № 18.
2. Livingston G. et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission//Lancet. — Vol 396. — Aug 8, 2020
3. Risk reduction of cognitive decline and dementia. WHO guidelines. Geneva: World Health Organization, 2019.