В интервью Memini директор центра когнитивной терапии Яков Кочетков объяснял, что есть такое понятие как «руминация» — мысленная жвачка. Это вопросы или мысли, которые постоянно вертятся в голове, но ни к чему не ведут: «За что мне это?», «А что было бы, если» и т.д. Такие размышления приводят к тому, что человек или погружается в неприятные мысли, или наоборот — зависает в мечтах о лучшей жизни. Опекунам дементных больных хорошо знакомы эти состояния. Рассказываем, как помочь себе снова обрести землю под ногами.«Мысленная жвачка» мешает нам жить полной жизнью, чувствовать себя спокойно. Бесконечные вопросы без ответа могут привести к бессоннице, тревожным расстройствам или депрессии. Современная психотерапия предлагает возвращать себе спокойствие с помощью так называемой «осознанности» (англ. mindfulness). Это умение вернуть своё внимание к настоящему моменту, осознать себя «здесь и сейчас» и перестать тревожиться из-за событий, на которые вы не можете повлиять.   Существует много простых и доступных практик для тренировки этого состояния. Специалисты считают, что такие упражнения можно делать каждый день. Они не занимают много времени, но помогают успокоиться, справиться с эмоциями и почувствовать свою жизнь. Упражнение, которое помогает признать свои чувства Часто нам кажется, что лучший способ справиться с тревогой, грустью или плохим самочувствием — просто не замечать их. Через силу улыбаться и «быть на позитиве». На самом деле, так можно усугубить плохое состояние.Стресс никуда не уйдёт и будет негативно влиять на иммунную систему. Американский педиатр Марк Бертин работает с пациентами, страдающими от синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Он также общается с родителями гиперактивных детей — часто это люди, которые живут в постоянном стрессе, и им самим требуется помощь. Он советует выполнять такое упражнение: «Не притворяйтесь, что вы счастливы, если плохо себя чувствуете. Просто признайтесь себе, что именно сейчас вы в таком-то состоянии. Не важно, хорошее оно или плохое, рано или поздно оно в любом случае изменится. Жалеть себя не стоит, просто относитесь к себе с добротой и вниманием. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на вашем теле, на движениях, которые оно совершает во время дыхания. Если из-за плохого самочувствия вам трудно дышать, сосредоточьтесь на ногах — на том, как они прикасаются к полу или матрасу. Дышите так несколько минут и продолжайте фокусироваться на ощущениях тела. Обратите внимание на то, что причиняет вам дискомфорт (тревогу или боль). Постарайтесь подумать об этом без гнева или осуждения, но и без лишнего оптимизма. Просто признайте — это то, что вы чувствуете прямо сейчас. Подумайте, как бы вы успокоили любимого человека, который бы пожаловался на подобные ощущения». Упражнение для ванной и душа Не всегда есть время на занятия спортом или йогу. Но, как правило, в течение дня мы всё-таки успеваем помыться. И это отличная возможность попрактиковать осознанность. Пока вы стоите под душем — вы в одиночестве. Сквозь шум воды до вас не долетают посторонние звуки. Преподаватель медитации Нэнси О’Хара рассказывает, как тренировать осознанность, пока вы моетесь: «Позаботьтесь о себе заранее: приготовьте полотенце и другие предметы, которые вам пригодятся, положите их удобно. Пока раздеваетесь, обратите внимание на каждый предмет одежды, который снимаете с себя, аккуратно сложите его, произнесите про себя его название. Представьте себе, как во время душа смоете с себя плохое самочувствие и негативные эмоции. Обратите внимание на то, как вода соприкасается с вашим телом. Потратьте пару секунд и подумайте о том, как здорово — стоять или сидеть под тёплой водой. Обращайте внимание, когда ваши мысли из «здесь и сейчас» перемещаются в прошлое или будущее. Фиксируйте эти моменты. Попробуйте каждый раз мыться по-новому — например, по-разному двигать рукой с мочалкой. Неважно, сколько времени вы тратите на душ — если у вас нет возможности посвятить этим упражнениям много времени, уделите им хотя бы пять минут». Упражнение, которое помогает справиться с гневом Считается, что злость и гнев — плохие, разрушительные эмоции. Но часто именно благодаря им мы понимаем, что пора что-то предпринять, чтобы изменить ситуацию: например, когда катастрофически не хватает на себя времени, потому что каждая минута отдана уходу за больным, или охватывает злость от безысходности. Но злиться тоже лучше осознанно — не подавлять гнев, не отрицать его и не стыдиться. Можно, наоборот, использовать его на благо себе. Как это сделать, объясняет тренер по осознанности и медитации Джессика Морей: «Гнев — это естественное человеческое чувство. Научитесь распознавать эту эмоцию в себе и относиться к ней с уважением. Но не надо подпитывать уже существующий гнев: снова и снова рассказывать самому себе, как вас обидели, или мысленно по сто раз думать о том, почему ваш гнев оправдан. Вместо этого переключите внимание на ощущения в теле. Прислушайтесь, что происходит вокруг вас. Что вы слышите? Есть ли звуки, которые не раздражают вас, а кажутся нейтральными или даже приятными? Сосредоточьтесь на них на несколько минут, это поможет немного успокоиться. Если вы заметите, что ваши мысли снова оказались не в настоящем моменте, а там, где с вами случилась неприятная ситуация, заново сконцентрируйтесь на приятных звуках вокруг. Исследуйте свой гнев. Как вам кажется, в какие части тела он проник? Это ощущение в груди? Или, может быть, в предплечьях, в подбородке? Меняются ли ощущения, пока вы сосредотачиваетесь на своём теле? Гнев несёт информацию, и вам нужно её расшифровать. Подумайте, почему то или иное событие вывело вас из себя? Что конкретно вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию? Постарайтесь найти решение, которое если не поможет, то хотя бы не принесёт вам вреда. Какое именно — выбирать вам. Это может быть разговор с тем, кто вас разозлил, а может быть просто прогулка. Только вы можете почувствовать, что поможет вам прямо сейчас, если прислушаетесь к себе». Медитация Все упражнения на осознанность — это упрощённые формы медитации, техники дыхания и постепенного расслабления, в которых нет религиозных посылов. Сегодня в Великобритании на законодательном уровне разрабатываются программы по тренировке осознанности среди населения, а в Сан-Франциско с помощью медитации помогают детям из неблагополучных семей — у них повышается успеваемость и снижается тревожность. Чтобы заниматься медитацией, не обязательно ходить на йогу и платить большие деньги. Можно пользоваться видеоуроками на YouTube или скачать приложение на мобильный телефон. Один из самых крупных международных проектов, посвящённых медитации, — Insight Timer. Оно предлагает аудиоинструкции по медитации, многие из них можно прослушать бесплатно. Правда, большинство инструкторов говорит на английском языке. Но есть и несколько русскоязычных. В России есть много популяризаторов осознанности, и некоторые предлагают научиться азам бесплатно. Например, здесь можно бесплатно скачать краткое руководство по практике осознанности, а здесь — пройти несколько бесплатных онлайн-курсов и воспользоваться аудиоинструкциями по медитациям. Как бы тяжело не был болен ваш близкий, не забывайте заботиться о себе.