Физическая активность — это важная составляющая здорового образа жизни и когнитивного здоровья. Регулярные упражнения не просто укрепляют тело, они являются стимулятором для здоровья мозга. В этой статье мы подробно разберем, какие именно виды физической активности эффективны, как именно они влияют на работу мозга и как выстроить оптимальный режим тренировок в любом возрасте. Помните, что осознанная забота о здоровье начинается с точной диагностики. Пройдите тест для самодиагностики, чтобы получить объективные данные о состоянии своей памяти. А если результаты вызовут вопросы — используйте наш сервис «Найти врача».
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)[1] у взрослых и пожилых людей высокая физическая активность связана со снижением риска смертности от всех причин, включая риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Высокая физическая активность способствует снижению заболеваемости:
артериальной гипертензии,
раком различных локализаций,
сахарным диабетом 2-го типа.
Было показано, что пожилые лица с высокой физической активностью реже падают, для них характерно лучшее психическое здоровье, в том числе когнитивное, и сон.
Движение непосредственно влияет на состав тела: у физически активных людей выше процент мышц и ниже содержание жира в организме.
Физическая активность может иметь различный характер. Например, она может быть неспецифической. Под этим подразумевают, сколько человек вообще движется на протяжении суток, включая выполнение работы по дому, прогулки с маленькими детьми или домашними питомцами, дорогу до работы и обратно. И напротив, физическая активность может подразумевать прицельное выполнение физических упражнений определенного характера и интенсивности.
Есть разные способы определения интенсивности физической нагрузки[1].
Низкая активность — это нагрузка, которая не вызывает значительной мобилизации сил организма и не превышает энергию, затрачиваемую в состоянии покоя, более чем в 3 раза. Это фактически любые виды привычной для человека повседневной активности, включая уборку по дому, прогулки в медленном темпе, которые легко переносятся человеком и, в отсутствии болезней, не вызывают какого-либо значимого утомления.
Среднеинтенсивные (умеренные) нагрузки обычно достигаются при выполнении аэробных физических упражнений, они приводят к увеличению потребления энергии в 5-6 раз относительно состояния покоя и сопровождаются повышением пульса до 50-70% от максимального.
Максимальный пульс приблизительно можно определить по формуле 220 минус возраст человека.
Таким образом, для человека 30-ти лет среднеинтенсивная физическая нагрузка будет приводить к ускорению частоты сердечных сокращений до 100-130 ударов в минуту. Этому соответствует ходьба в высоком темпе или легкий бег (бег трусцой), при котором человек может продолжать поддерживать беседу, это могут быть танцы, активная работа в саду или по хозяйству, активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными, перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).
Физические нагрузки высокой интенсивности приводят к потреблению энергии более, чем в 6 раз относительно состояния покоя. Такая нагрузка требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений. Примером такой нагрузки является: бег в среднем темпе, энергичный подъем в гору/восхождение, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол).
Физическая активность способствует:
укреплению здоровья сердца и сосудов
улучшению профиля метаболизма
«торможению» процессов старения
снижению риска тревоги, депрессии, нарушений сна.
Согласно заключению комиссии журнала Лансет[2] — недостаточная физическая активность в среднем и пожилом возрасте является важнейшим фактором, провоцирующим развитие деменции у пожилых.
Как же связана физическая активность и работа нервной системы?
Есть несколько механизмов, которые определяют пользу физической активности для головного мозга. Самый очевидный — это укрепление здоровья сердца и сосудов, снижение риска соответствующих заболеваний. Известно, что заболевания сердца и артериальная гипертензия являются важными факторами риска как сосудистой деменции, так и болезни Альцгеймера[2].
Физическая активность выражено влияет на метаболизм. Известно, что занятия спортом — снижают риск ожирения, а также развития инсулинорезистентности и сахарного диабета, которые входят в число важных триггеров болезни Альцгеймера, ее иногда даже называют сахарным диабетом третьего типа.
На уровне клеток было доказано, что физическая активность тормозит процессы старения, снижает уровень воспаления, препятствует накоплению шлаков, поддерживает функцию митохондрий (определяющих активность энергетических процессов) и целостность нейронной сети. Регулярные занятия спортом у пожилых связаны с увеличением объемов как серого, так и белого вещества головного мозга, то есть значимо препятствуют возрастным изменениям[3].
Не стоит забывать и о том, что высокая физическая активность связана с более низким риском тревоги, депрессии, нарушений сна, а это также влияет не только на качество жизни человека, но и замедляет старение и прогрессирование заболеваний головного мозга, которые могут приводить к деменции.
Так у пациентов с болезнью Альцгеймера было показано, что дополнительные занятия средне- и высокоинтенсивной лечебной физкультурой достоверно снижали темп нарастания атрофии головного мозга и ухудшения высших психических функций, связанных с этим[4].
Рекомендуемый объем физической активности для взрослых, который позволяет повлиять на риск деменции:
Важно, что влияние физической нагрузки более значимо, когда весь объем приходится не на один день, а распределяется на 3-4 дня на протяжении недели.
Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослым также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
Очень часто люди уверяют, что дополнительно спортом им заниматься не нужно, ведь они и так достаточно физически активны (много движутся и не сидят без дела). Несомненно, даже количество шагов, которое человек совершает на протяжении суток, имеет значение для риска деменции. Кстати, максимальную пользу приносят те самые 10 000 шагов в день[6]. Но если измерить интенсивность физической нагрузки при помощи обычного фитнес-браслета — окажется, что её интенсивности и продолжительности недостаточно, поэтому следует целенаправленно выделить на неделе время для занятий спортом и придерживаться запланированного графика тренировок. Учитывая, что физические нагрузки становятся частью жизни — лучше выбирать виды активности, которые больше по душе конкретному человеку, ведь кому-то нравится бег, кому-то танцы, а может быть групповые занятия в фитнес-центре?
Напоследок стоит обсудить, в каком возрасте следует начинать тренироваться, чтобы повлиять на риск деменции? Поскольку двигательная активность важный компонент образа жизни, то формировать правильное отношение к ней нужно с самых ранних лет. Лучше в детстве. Как самостоятельный фактор риска деменции у пожилых недостаточная физическая активность рассматривается уже в возрасте 30-40 лет. Однако стоит помнить о том, что начать тренировки никогда не поздно.
Таким образом, придерживаясь простых правил по физической активности, делая спорт частью своей жизни — вы не только заботитесь о качестве своей жизни и состоянии здоровья вообще, но и делаете вклад в здоровое долголетие без нарушений памяти.
Важно помнить, что физическую активность важно и нужно обсудить с Вашим лечащим врачом, чтобы выбрать оптимальный профиль, который сделаем только «лучше» Вашему состоянию здоровья.
Merz-2504450 от 31.10.2025
Помните о том, что оптимальная профилактика деменции всегда многокомпонентна. Это не только физическая активность, но и правильное питание, высокий уровень когнитивной и социальной деятельности, бережное отношение к своему здоровью с отказом от вредных привычек и контролем хронических заболеваний.