Деменция является одной из важнейших проблем нашего времени. Это состояние, возникающее при различных заболеваниях головного мозга, нарушающее память, речь, мышление, способность познавать и целенаправленно взаимодействовать с окружающим миром.
Помере старения населения возрастает число людей, у которых развивается это тяжелое состояние, тем актуальнее встает вопрос отом, как же можно предупредить подобные нарушения. Наиболее остро этот вопрос стоит для лиц, чьи семьи столкнулись подобной проблемой.
Легкие нарушения памяти — «доброкачественная забывчивость» — являются достаточно распространенным феноменом и не всегда свидетельствуют о надвигающейся катастрофе. Тем не менее, в крупных исследованиях показано, что риск развития деменции среди лиц с такой забывчивостью («недементными» или «додементными» когнитивными нарушениями) несколько выше, чем в общей популяции.
В настоящий момент предупреждение деменции включает многокомпонентный процесс, общим смыслом которого является воздействие на факторы риска (то есть факторы, предрасполагающие человека к развитию деменции).
Все факторы риска развития деменции можно условно разделить на модифицируемые (изменяемые) и не модифицируемые (неизменяемые).
Среди основных неизменяемых факторов — возраст и наследственная отягощенность. Показано, что распространенность деменции (то есть относительное число лиц с данным недугом) существенно нарастает по мере старения.
Если среди лиц в возрасте 60-65 лет деменцией страдает от 1 до 5% человек, то в возрасте старше 75 лет эта цифра возрастает до 15-20%.
Если говорить о наследственности — то наличие деменции у родителей несколько повышает риск развития аналогичного состояния у их детей в будущем. Однако разновидности деменции, неизбежно передающиеся из поколения в поколение, являются относительно редкими и определяются заболеванием, ставшим причиной деменции, а также возрастом начала заболевания (чаще связь с наследственностью прослеживается при более раннем начале когнитивных нарушений — до 60 лет).
Гораздо больший практический интерес представляют изменяемые факторы риска деменции, поскольку, воздействуя на них, можно значительно замедлить или вовсе не допустить развития когнитивной дисфункции. Условно подобные факторы можно разделить на медицинские, социальные и факторы, связанные с образом жизни.
В 2020 году в одном из наиболее авторитетных научных журналов «The Lancet» был опубликован консенсус рабочей группы по предупреждению и лечению деменции, согласно которому выделено 12 наиболее значимых модифицируемых факторов риска, среди которых низкий уровень образования, высокий уровень артериального давления, нарушение слуха, курение, ожирение, депрессия, низкая двигательная активность, сахарный диабет, социальная изоляция, чрезмерное употребление алкоголя, травмы головы и загрязнение воздуха[1]. Специалисты подсчитали, что суммарно перечисленные факторы риска отвечают не менее чем за 40% от всех случаев развития деменции.
Лицам из группы риска деменции — при наличии одного или тем более нескольких из перечисленных выше факторов — следует контролировать свое состояние, регулярно проходить медицинскую диспансеризацию. А при подозрение на возникновение нарушений памяти — уточнить это поможет скрининговое «Тестирование», например, на нашем сайте. Это тестирование (разработаны варианты для определения нарушений как у самого себя, так и у близкого человека помогает определить выраженность проблемы и необходимость обращения за консультацией к врачам, специализирующимся на когнитивных расстройствах.
К основным направлениям для снижения вероятности развития деменции относятся:
Рассмотрим их подробнее.
Давно известно, что активный образ жизни в целом связан с меньшим риском заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, а также нарушений мозгового кровообращения, более высоким общим состоянием здоровья. Однако, данные последних крупных исследований показывают, что более высокий уровень физической активности в том числе приводит к меньшей частоте нарушений памяти и деменции. Более того, было установлено, что даже при наличии такого неуклонно прогрессирующего заболевания как болезнь Альцгеймера, дополнительные занятия физическими упражнениями замедляли темп гибели нервных клеток и атрофии участков мозга, отвечающих за процессы памяти.
В целом, полезной может считаться абсолютно любая двигательная активность — прогулки пешком, езда на велосипеде, плавание, утренняя зарядка, йога или ци-гун, танцы, садоводство, привычная работа по дому. В то же время Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дала следующие рекомендации, которые касаются абсолютно всех лиц старше 65 лет[2]:
Любой орган нашего тела продолжает правильно функционировать до тех пор, пока мы им пользуемся. Это же совершенно справедливо для головного мозга. Поэтому пользу упражнений для тренировки высших мозговых функций — памяти, речи, внимания, мышления, мелкой моторики — сложно переоценить. Обычно такие упражнения обозначают понятием «когнитивного тренинга». Предложены различные методики — под контролем инструктора или самостоятельно, онлайн при помощи компьютерных программ или в группе. Когнитивный тренинг можно проводить в качестве первичной профилактики когнитивных нарушений, то есть у здоровых людей без признаков нарушений памяти. Но также зарядка для ума может оказывать благоприятное действие даже у пациентов с деменцией, замедляя скорость нарастания нарушений в повседневной жизни.
Как уже было сказано, образование, начиная с самого раннего возраста, напрямую связано с более низким риском деменции с течением жизни. Поэтому говорят, что начинать профилактику деменции никогда не бывает слишком рано или слишком поздно. У людей старшего возраста сегодня существует огромный выбор обучающих занятий: изучение иностранных языков, профессиональная переподготовка, освоение новых навыков, профессий, онлайн-курсы. Вы можете записаться сами или записать своего близкого человека на курсы или скачать специальные приложения для обучения.
Но вообще любая умственная активность, участие в жизни общества, профессиональна деятельность или занятия «для души» так же играют роль когнитивной стимуляции.
Социальное взаимодействие активизирует связи между клетками мозга. Крайне важно оставаться интегрированным в социум на протяжении всей жизни, поддерживать связь со своей семьей и друзьями, новыми людьми. Расширить круг общения можно, используя социальные сети или клубы по интересам. Помимо мозговой стимуляции общение помогает предотвратить депрессию, часто возникающую при социальной изоляции.
Правильное питание на протяжении всей жизни играет решающую роль в поддержании здоровья и профилактике многих заболеваний, включая сахарный диабет, болезни сердца и сосудов, избыточный вес, тесно связанных с риском деменции.
Согласно рекомендациям ВОЗ[2], лучшими вариантами питания для снижения риска развития деменции являются диеты, схожие со средиземноморской (например, диета DASH, разработанная для профилактики повышенного давления крови, или MIND, предназначенная для замедления процессов нейродегенерации).
Для оптимальной пользы рацион должен быть адаптирован под конкретную местность — ведь не во всех широтах существует равный доступ к свежим овощам и фруктам, а также морепродуктам, которыми богата средиземноморская диета. В то же время, следует как можно больше употреблять пищи, богатой растительной клетчаткой, омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами. По мере возможности в пищу надо почаще добавлять орехи, цельнозерновые, злаковые и молочнокислые продукты, растительные масла (оливковое, рапсовое, льняное). Несколько раз в неделю в меню должна появляться рыба. Показано положительное влияние на память пищи, богатой биофлавоноидами (которые содержатся в ярко окрашенных ягодах — винограде, чернике, вишне, а также напитках из них), а также другими полифенольными соединениями (их много в кофе, чае, какао-продуктах). Но есть и продукты, от употребления которых следует отказаться совсем или значительно снизить их употребление: это касается мучных изделий (особенно из муки высшего сорта), сладостей и другой еды, содержащей большое количество простых сахаров, а также трансгенных жиров.
Очень важно соблюдать питьевой режим и употреблять достаточное количество воды и прочих жидкостей. Особенно важно это у пожилых, потребность в питье у которых зачастую снижается. Головной мозг очень чувствителен к недостатку жидкости, а обезвоживание может резко усугублять уже имеющиеся нарушения его работы.
Продуктовый набор из средиземноморской диеты не всегда возможен в РФ, но как её адаптировать под российский стол вы можете прочитать на нашем сайте в статье к.м.н. Чехониной Ю.Г., которая так и называется «Средиземноморская диета».
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, курение табака является главной устранимой причиной смертности во всем мире. Хорошо известно пагубное влияние курения на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, связь данной вредной привычки с онкологическими заболеваниями. Последние годы в многочисленных исследованиях показано существенное увеличение риска деменции и других нервно-психических нарушений при курении не только в пожилом, но и среднем возрасте. ВОЗ настоятельно рекомендует отказ от курения с целью снижения риска деменции.
С приемом алкоголя — другой распространенной вредной привычкой — дела обстоят несколько иначе. Несмотря на известный вред алкоголя для нервной системы практически в любых количествах, в различных исследованиях было показано, что непосредственно с развитием деменции связано именно чрезмерное употребление алкоголя (более 1-2 стандартных доз в день; 1 доза равна 14 граммам чистого спирта, что соответствует 1 бокалу вина или 300 мл пива). Известно, что употребление красного вина является распространенным в странах с высокой приверженностью к средиземноморской диете, где риски деменции в популяции ниже.
Поиск благоприятной для предупреждения деменции дозы алкоголя не дал положительных результатов, а у пациентов с болезнью Альцгеймера в любом количестве алкоголь увеличивал смертность
В любом случае, едва ли употребление алкоголя может считаться правильным способом предупреждения деменции.
Сон является одним из важнейших биологических процессов, ведь не зря почти треть жизни мы проводим во сне. В период сна — в головном мозге обрабатывается новая информация, которую мы получаем в течение дня, формируется долгосрочная память, восстанавливаются запасы энергии и нейромедиаторов (веществ, необходимых для нормальной работы головного мозга). Кроме того, именно во сне из центральной нервной системы вымываются белки, отложение которых связано с развитием болезни Альцгеймера. Поэтому нарушения сна неразрывно связаны с когнитивными расстройствами, могут как приводить к ним, так и являться одним из сопутствующих деменции симптомов.
Для снижения риска деменции важно соблюдать гигиену сна:
Если сон у Вас по каким-то причинам нарушен — не следует пускать ситуацию на самотек. Существуют специальные интернет-порталы и приложения, облегчающие нормализацию сна. Особая настороженность требуется в случае, если человек громко храпит, периодически перестает дышать или задыхается во время сна — это указывает на развитие синдрома апноэ сна и требует консультации сомнолога (специалиста по нарушениям сна).
Показано, что высокий уровень стресса и возникающих при этом эмоциональных нарушений, в частности депрессии, тесно связан с риском деменции. Поэтому снижение уровня стресса — важная задача на пути профилактики деменции. Чтобы научиться управлять эмоциями, существуют различные техники релаксации, например, метод прогрессивной мышечной релаксации (постепенного расслабления всего тела), медитация. Научиться той или иной технике можно обратившись к онлайн-урокам и интернет-ресурсам. Положительный эффект таких практик могут усилить успокаивающая музыка, спокойные прогулки в парке, ароматерапия. Если же это не приносит результатов, стоит задуматься о консультации психотерапевта или обратиться в группу поддержки.
Попытки замедлить развитие когнитивных нарушений и деменции показали — что воздействие на отдельные факторы риска зачастую не приводит к каким-либо ощутимым результатам. Оптимального результата в профилактике деменции можно достичь, только воздействуя на как можно большее число факторов риска. Подтверждением этому стали результаты Финского гериатрического исследования[4] , в котором принимали участие пожилые люди с высоким риском развития деменции. В группе более тщательного контроля за факторами риска (включая мониторинг двигательной и социальной активности, занятия спортом, когнитивные тренировки, контроль работы сердца и обменных процессов) после 2 лет наблюдения было на 25% меньше тех, у кого развилась деменция — и это без каких-либо дополнительных лекарств! В настоящее время по всему миру ведутся дополнительные исследования оптимизации мультимодального подхода в профилактике деменции.
Не стоит надеяться, что деменции можно избежать, изредка получая курсы сосудистых и метаболических препаратов с недоказанным действием. Все меры по предупреждению когнитивных нарушений должны стать частью образа жизни. Помните, что начинать профилактику деменции — никогда не рано и никогда не поздно. Поддержание высокого качества жизни, активной жизненной позиции, высокой физической и социальной, а также умственной активности, правильные пищевые привычки — это залог прочного фундамента и здорового долголетия нашего ума.
Многие заболевания, возникающие в среднем возрасте (например, гипертоническая болезнь, нарушение слуха, ожирение[1]), значительно увеличивают риск деменции в старости. Поэтому стоит бережно относиться к своему здоровью и регулярно проходить медицинские осмотры, даже если пожилой возраст еще не скоро. Регулярное посещение врача позволит выявить наличие основных медицинских причин деменции и вовремя взять их под контроль, при необходимости врач может назначить определенную лекарственную терапию или рекомендовать специфическое дообследование, а также индивидуализировать Ваш персональный график профилактики деменции.
И конечно же, при появлении любых неблагоприятных симптомов — необходимо сразу же обращаться за профильной консультацией. Ведь болезнь проще победить и контролировать в самом начале, чем на поздних стадиях. А записаться на приём к подходящему вам специалисту, занимающемуся когнитивными расстройствами, вы можете на нашем сайте в разделе «Найти врача».
При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для вашего здоровья!
